وقتی به غذاهای غنی از پتاسیم فکر می کنید، موز احتمالاً یکی از اولین گزینه هایی است که به ذهنتان می رسد. اما سبزیجات فراوانی مقادیر قابل توجهی پتاسیم را در یک وعده واحد تامین می کنند.

توصیه های فعلی بر مصرف 3400 میلی گرم در روز پتاسیم برای مردان بالغ و 2600 میلی گرم برای زنان بالغ تاکید دارد. در حالی که یک موز متوسط حاوی حدود 422 میلی گرم پتاسیم است، چندین سبزی می توانند به طور قابل توجهی بیشتر از این مقدار پتاسیم را فراهم کنند.

در ادامه سبزیجاتی که حاوی پتاسیم خوبی هستند معرفی می شوند.

1- برگ چغندر

حدود 1300 میلی گرم پتاسیم در هر فنجان، به صورت پخته

برگ چغندر یکی از غنی ترین سبزیجات سرشار از پتاسیم است. اگر چغندر را با برگ های سر آن می خرید، آنها را دور نریزید. برگ ها را مانند اسفناج یا سایر سبزیجات برگ دار سفت بپزید.

2. کدو حلوایی

حدود 644 میلی گرم پتاسیم در هر فنجان

کدو حلوایی پوره شده منبع خوبی از پتاسیم است. درصورت کبابی یا پخته شدن به طور طبیعی خامه ای می شود و آن را به یک غذای جانبی آسان برای وعده های غذایی پاییز و زمستان تبدیل می کند.

3. سیب زمینی

حدود 610 میلی گرم پتاسیم در هر سیب زمینی پخته متوسط

سیب زمینی ها به داشتن ارزش غذایی بالا شهرت دارند. پتاسیم یکی از مواد مغذی موجود در آن است.

4. سیب زمینی شیرین

حدود 570 میلی گرم پتاسیم در هر سیب زمینی شیرین متوسط

سیب زمینی های شیرین مقدار قابل توجهی پتاسیم، همراه با بتاکاروتن و فیبر، دارند. می توانید به صورت کبابی یا پخته شده در سوپ ها و کاسه های غلات استفاده کنید.

5. کلم بروکسل

حدود 490 میلی گرم پتاسیم در هر فنجان

کلم بروکسل پخته شده، راهی آسان برای افزودن پتاسیم بیشتر به وعده غذایی است. طعم کمی شیرین و کاراملی آن، آنها را به طور قابل توجهی متنوع تر از آنچه شهرت قدیمی شان نشان می دهد، می کند.

6. اسفناج

حدود 334 میلی گرم پتاسیم در هر دو فنجان، به صورت خام

اسفناج هنگام پخت به طور چشمگیری کوچک می شود، بنابراین اندازه هر وعده هنگام مقایسه میزان پتاسیم تفاوت زیادی ایجاد می کند.

7. گوجه فرنگی

حدود 292 میلی گرم پتاسیم در هر گوجه فرنگی متوسط

یک گوجه فرنگی متوسط خام حاوی تقریباً 300 میلی گرم پتاسیم است. گوجه فرنگی های ورقه شده را به ساندویچ ها و سالادها اضافه کنید، یا از گوجه فرنگی کنسرو شده در سوپ ها، سس ها و خورش ها استفاده کنید.

8. کلم بروکلی

حدود 230 میلی گرم پتاسیم در هر نصف فنجان، به صورت پخته شده

کلم بروکلی به اندازه سیب زمینی یا سبزیجات برگ دار پتاسیم ندارد، اما همچنان به طور معناداری به میزان مصرف روزانه شما کمک می کند.

9. مارچوبه

حدود 200 میلی گرم پتاسیم در هر نصف فنجان، به صورت پخته شده.

نصف فنجان مارچوبه پخته شده حدود 202 میلی گرم پتاسیم تأمین می کند. ساقه های آن را کباب کنید، بخارپز کنید یا به املت و پاستا اضافه کنید.

نیاز به پتاسیم به سن و جنسیت بستگی دارد. برای بزرگسالان 19 سال و بالاتر، میزان مصرف کافی فعلی برای مردان 3400 میلی گرم در روز و برای زنان 2600 میلی گرم است.

لازم نیست تمام پتاسیم خود را از سبزیجات دریافت کنید. میوه ها، لوبیا، عدس، لبنیات، گوشت، ماهی و آجیل نیز در این امر نقش دارند. در واقع، متخصصان توصیه می کنند که مواد مغذی را در درجه اول از یک رژیم غذایی متنوع دریافت کنید تا اینکه به مکمل ها تکیه کنید.

یک نکته مهم: افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا شرایط پزشکی خاص، و همچنین افرادی که داروهایی مصرف می کنند که بر سطح پتاسیم تأثیر می گذارند، ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف پتاسیم داشته باشند. در این صورت، قبل از افزایش عمدی مصرف خود با پزشک یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.