1. شکلات تلخ
شکلات تلخ فقط یک دسر خوشمزه نیست؛ بلکه منبع خوبی از آهن گیاهی نیز هست. «امیلی لاچتراپ»، متخصص تغذیه، می گوید: «یک وعده 30 گرمی شکلات تلخ 70 تا 85 درصد، حدود 3.4 میلی گرم از ارزش روزانه آهن یا حدود 19 درصد را تامین می کند.»
دریافت تقریباً 20 درصد از نیاز روزانه آهن تنها با چند مربع شکلات، تامین می شود.
2. توفو
به عنوان غذایی که از سویا تهیه می شود، توفو راهی عالی برای داشتن یک عنصر گیاهی با پروتئین بالا در وعده غذایی شماست. به علاوه، سرشار از آهن است و حدود 6.5 میلی گرم از این ماده معدنی در هر نصف فنجان آن وجود دارد.
توفو به عنوان یک ماده با طعم خنثی، هر سسی را که با آن ترکیب می کنید، جذب می کند. توفوی مزه دار شده با سویا، یک غذای کلاسیک برای غذاهای آسیایی است و توفوی سرخ شده یا کبابی به عنوان یک جایگزین گیاهی همه کاره برای پروتئین هایی مانند مرغ و گوشت عمل می کند.
3. تخمه کدو
تخمه کدو کوچک است اما از نظر میزان آهن بسیار غنی است. یک وعده 30 گرمی از این میان وعده حدود 2.5 میلی گرم آهن دارد که تقریباً 14٪ از ارزش روزانه را تشکیل می دهد. به علاوه، پروتئین گیاهی بیشتری را فراهم می کنند و تقریباً 8.5 گرم پروتئین در هر وعده 30 گرمی دارند.
4. عدس
عدس از قبل به عنوان منبع عالی فیبر و پروتئین گیاهی شناخته می شود، اما همچنین راهی عالی برای افزایش سطح آهن بدن است. نصف فنجان عدس حدود 3 گرم آهن دارد- مقداری که ممکن است کم به نظر برسد اما اگر به طور منظم مصرف شود می تواند تفاوت زیادی در سلامت کلی ایجاد کند.
5. نخود
نخود به خودی خود منبع عالی مواد مغذی است، اما لذت بردن از حبوبات یکی دیگر از راه های خوشمزه برای ترکیب آنها در وعده غذایی است. نخود حدود 30 درصد از ارزش روزانه آهن را در هر وعده تأمین می کند.
به گفته محققان، مصرف استیک و سایر گوشت های قرمز یک روش رایج برای افزایش مصرف آهن است، اما خوردن این غذاهای گیاهی نیز می تواند به همان اندازه مؤثر باشد. گنجاندن شکلات تلخ، توفو، تخمه کدو، عدس و نخود در الگوی غذایی روزانه می تواند به افزایش سطح آهن کمک کند، که می تواند از سلامت شناختی و ایمنی پشتیبانی کند و حتی سطح انرژی را افزایش دهد.
چه کم خونی داشته باشید و چه نداشته باشید، آهن یک ماده معدنی ضروری است که باید در اولویت قرار گیرد و این غذاها انجام این کار را هم ساده می کنند.
